Mehr als nur ein Cellulite-Workout!

Yin Yoga, Andrea Kubasch und Dirk Bennwitz, Lotos Verlag, Dragon

© Marco Grundt, Lotos Verlag


Faszien-Training
sorgt für Furore in der Sport- & Fitnesswelt …

 und das hat nichts mit den obligatorisch guten Vorsätzen zum Jahres-Anfang zu tun, sondern mit aktuellen medizinischen
Erkenntnissen, die den Sport revolutionieren!  

 

Faszien durchziehen den kompletten menschlichen Körper mit einer netzartigen Struktur, die ihm Form, Halt und Elastizität gibt. Frauen beschäftigt dieses kollagene Bindegewebe-Netzwerk vor allem aus optischen Gründen, nämlich dann, wenn seine Schwäche in Form der unbeliebten Orangenhaut zutage tritt.

Dabei spielt ein gesundes Bindegewebe ganz besonders auch für die Belastbarkeit von Sehnen und Bändern eine wichtige Rolle. Es beugt Schmerzen in Hüftgelenken und Bandscheiben vor und schützt die Muskulatur vor Verletzung.

Insofern ist Faszien-Training nicht nur bei Unterforderung infolge exzessiven Sofa-Hockens, sondern auch als Vorbeugung bei drohender Überbelastung durch intensives Ausdauer- und Kraftsporttraining wichtig.  

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Aller Anfang ist schwer … Stimmt nicht!, sagt PAULINE und stellt hier drei effektive Yin-Yoga Übungen vor, die beweisen:
Faszien-Training ist ganz einfach, und es klappt.

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DANGLING

In dieser Position lockert ihr den Nacken und den gesamten Oberkörper. Es ist gleichzeitig eine halbe Umkehrhaltung, denn ihr bringt das Herz über den Kopf. Dadurch fließt mehr Blut in den Kopf – das macht wacher und entspannter zugleich. Der Gleichgewichtssinn wird trainiert, und ihr holt diesen ansonsten unbewussten Vorgang, für Gleichgewicht zu sorgen, in eure Aufmerksamkeit.

Yin Yoga, Andrea Kubasch und Dirk Bennwitz, Lotos Verlag, Dangling

© Marco Grundt, Lotos Verlag

1/ Stellt euch auf die Matte und bringt die Füße hüftbreit auseinander. 
2/ Beugt leicht die Knie und rollt den Oberkörper nach vorn und unten ab. 
3/ Greift die Ellbogen mit den Händen. 
4/ Drei bis fünf Minuten halten. Spielt dabei mit der Gewichtsverteilung zwischen Zehen und Fersen. Ihr könnt leicht hin- und herbaumeln. Wenn ihr die Beine streckt, dehnt ihr deren Rückseiten. Bleiben die Knie gebeugt, spürt ihr den Stretch mehr im Rücken. 
5/ Um die Position zu verlassen, beugt die Beine und lasst die Hände los. Rollt dann langsam Wirbel für Wirbel nach oben. Ihr könnt dabei auch die Hände auf den Oberschenkeln platzieren. 
6/ Ausgleichshaltung: Kommt in die Relax-Position, einfach in der Rückenlage entspannen, Arme und Beine leicht geöffnet.

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DRAGON

In dieser Haltung dehnt ihr den Hüftbeuger des ausgestreckten Beines. Gleichzeitig streckt ihr hier einen der wichtigsten inneren Muskeln, den Iliopsoas. Er verläuft zwischen der Lendenwirbelsäule und den Innenseiten der Oberschenkel am Becken vorbei. Dieser Muskel gerät unter Anspannung, wenn wir Stress verspüren. Unter Druck neigt unser vegetatives Nervensystem nämlich dazu, den Körper in eine Embryohaltung mit angezogenen Beinen und Armen zu bringen, um die inneren Organe zu schützen. Diese Spannung zu lösen, trägt sehr zu unserem generellen Wohlbefinden bei. Hinzu kommt eine leichte, asymmetrische Rückbeuge durch die aufrechte Wirbelsäule.

Yin Yoga, Andrea Kubasch und Dirk Bennwitz, Lotos Verlag, Dragon

© Marco Grundt, Lotos Verlag

Kommt zuerst in einen Vierfüßlerstand >>>
1/ Streckt ein Bein nach hinten aus und legt das Knie am Boden ab. Der andere Fuß kommt nach vorn an die Außenseite der Hand. Er steht möglichst senkrecht unter dem Knie. Wenn euer Fuß eine andere Position einnimmt, ist das auch in Ordnung. Jeder Körper ist anders, es soll sich natürlich und angenehm anfühlen.
2/ Schiebt jetzt die Hüfte nach vorn und unten. Die Hände bleiben unter den Schultern stehen oder ihr beugt den Oberkörper leicht zurück, die Arme gehen nach hinten unten.
3/ Bleibt für drei bis fünf Minuten in der Haltung und dehnt dann auch die andere Seite.
4/ Um die Haltung zu verlassen, streckt langsam euer vorderes Bein. Bewegt dabei das Gesäß nach hinten.
5/ Ausgleichsbewegung: Kommt in die Kindhaltung >>>. Die Unterschenkel sind dabei am Boden und das Gesäß auf den Fersen. Die großen Zehen zeigen zueinander und die Stirn ist am Boden. 

Variante: DRAGON FLYING LOW

Yin Yoga, Andrea Kubasch und Dirk Bennwitz, Lotos Verlag, Dragon

© Marco Grundt, Lotos Verlag

Wenn ihr im Dragon seid, legt ihr entweder die Unterarme auf die Matte oder schiebt die Hände so weit wie möglich nach vorn. Wieder halten. In dieser Position könnt ihr die Hüfte noch weiter nach unten absenken. Der untere Rücken kann sich entspannen. 

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HALF SADDLE

In dieser Yin-Yoga-Asana verlängern wir die Oberschenkelvorderseite. Dieser Muskel ist für die Streckung des Beines verantwortlich. Bei Läufern, Fußballspielern, Kampfsportlern und Radfahrern ist er meist sehr ausgeprägt. Das deutet häufig auch auf eine Verkürzung hin. Dabei ist es so wichtig, diesen starken und großen Muskel geschmeidig zu halten. Sein Zustand ist nämlich mit dafür verantwortlich, in welchem Winkel unser Becken steht. Bei einer starken Verkürzung kippt unser Becken nach vorn, fast so als würden wir das Gesäß herausstrecken. Daraus resultiert dann ein Hohlkreuz. Dies muss vom Körper kompensiert werden, und das ruft wieder muskuläre Verspannungen hervor. Mit dieser Asana sorgen wir für eine beweglichere Hüfte.

Yin Yoga, Andrea Kubasch und Dirk Bennwitz, Lotos Verlag, Half Saddle

© Marco Grundt, Lotos Verlag

1/ Setzt euch gerade auf den Boden und streckt beide Beine nach vorn aus. Winkelt nun ein Bein an und führt den Fuß mit der Hand an die Außenseite des Gesäßes (nicht draufsetzen). Die Zehen zeigen am besten gerade nach hinten.
2/ Falls ein unangenehmer Druckschmerz auf dem Fußspann entsteht, legt euch eine Decke darunter. Wenn ihr Knieschmerzen verspürt und nicht mit dem Gesäß auf dem Boden ankommt, legt euch eine Decke oder einen Block unter die Sitzbeinhöcker. Das angewinkelte Knie findet seine Position von ganz allein, entweder ist es eher am anderen Knie positioniert oder zeigt ein wenig weiter nach außen.
3/ Wenn es euch möglich ist, legt euch langsam nach hinten auf den Unterarmen oder dem Rücken ab.
4/ Bleibt für drei bis fünf Minuten so und übt dann zur anderen Seite.
5/ Ausgleichsbewegung: Kindshaltung (s.o.). Unterschenkel am Boden, Gesäß auf den Fersen. Große Zehen zueinander, Stirn am Boden.

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Lotos Verlag


Diese Übungen sind aus dem Buch:

Dirk Bennewitz • Andrea Kubasch 
Faszientraining mit Yoga 
Lotos Verlag 
ca. 144 S, Broschur 
Euro 16.99 [D] |  17.50 [A] | CHF 24.50

Das Buch und die Übungen sind sorgfältig erarbeitet worden. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder Autoren noch Verlag noch die Betreiber der Website www.paulineshouse.com können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den hier gemachten praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen. 

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